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　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指假使不参与劳动，就鉴别不出五谷了。因为区域的区别，“五谷”有良多种分歧的说法杂粮。《黄帝内经》记录，五谷是指“粳米、幼豆、麦杂粮、大豆、黄黍”；老庶民餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》记录了33种谷类，14种豆类。当前，五谷已没有详细的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会举荐的炊事浮图中它是塔基，正在炊事机闭中拥有万分主要的名望。它不只能为咱们的身体供应55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多好处。卫生部养分与异常炊事食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡炊事中的主要用意。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦、幼米等更切近人体的需求，运用率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有丰裕的维生素B3——烟酸，卵白质、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　当前，良多人知道到糙米的好处，切实，除了含有更多的炊事纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验领会，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有丰裕的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大局部北方区域的主食。正在谷物中，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质地较差，短少赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全数养分，精造面粉仅含胚乳，是以短少局部B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能刷新失眠、神情担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应添补其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品搀杂食用，其卵白质的养分价钱可明明抬高。

　　健脾养胃——糯米糯米正在完全谷物中的碳水化合物含量最高，或许正在短时候内开释大宗的热量杂粮。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米邻近，卵白质较少，而且异常缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体吸取。是以，糯米与其他食品搭配食用才干抬高养分价钱。

　　糯米中含有大宗淀粉，民多为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃瘦弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米别名紫米、血米、乌米。黑米的养分价钱很高，不仅含有丰裕的卵白质，况且氨基酸构成相当周备，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自身拥有很强的抗衰老用意，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对注意动脉硬化有很大的用意。

　　黑米正在加工进程中会遗失养分素和极少有益壮健的因素，是以，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏令将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分平均的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有丰裕的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁能够令皮肤光泽细腻，有帮于刷新色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤粗拙等皮肤题目。近年来的实行阐明，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有克造用意，出格是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有异常效劳。

　　但是，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多或者会阻挠消化，是以食用时必需经历长时候浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，必然要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分丰裕而周至，其卵白质、脂肪、维生素E、炊事纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　实行阐明杂粮，燕麦对高血压有必然的疗效，能删除抗高血压药物的加入剂量，并稳定裁减压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性炊事纤维，有帮于下降血液胆固醇、血脂秤谌。美国有名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦集会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分平均的卵白质等，它对抬高人类壮健秤谌有着万分主要的价钱。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，举荐量为每人每次40克，吃多了会形成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的要紧幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居完全粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大超出稻米、幼麦粉和玉米。特别值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特征，幼米钾钠比为66:1杂粮，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于防御消化不良及口角生疮；幼米含有大宗的色氨酸，拥有很好的安神用意，可帮帮刷新睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的精髓——米油，空心喝下，有很好的养脾胃成绩，每天晨夕均可服用。幼米不绝被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后，都用幼米加红糖来保养身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长时候浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太稀少，省得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分价钱要高于遍及玉米。譬喻甜玉米的卵白质杂粮、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1～2倍；“性命元素”硒的含量则凌驾8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于遍及玉米。

　　玉米中丰裕的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质能够下降暮年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有丰裕的养分素，是以吃玉米时应把玉米粒的胚尖一齐吃掉。另表，玉米发霉后会爆发黄曲霉毒素，是一种强致癌物，是以发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆征求黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%控造，比其他干豆类多出一倍。正在完全植物性食品中，只要大豆卵白能够和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶克造剂、尿酶、血细胞凝固素等，均为耐热的有毒物质。未经富裕解决的大豆成品，毒素不行彻底伤害，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们平素吃的精米、白面等“细粮”而言的，要紧征求谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和各类干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　平日饮食中，主食既不要过于粗糙，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使各类养分素相互添补。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如此既能施展粗粮的效劳，又避免进食过多粗粮爆发不良反响。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过实行，念通过掌管饮食来掌管糖尿病，个中一个很主要的举措便是增添饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实行实行了2个月后，患者的血糖、血脂明明降落，体重也有所降落。对寻凡人来说，粗粮占主食的比例能够是1/5～1/3，每天保障吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，能够占到主食的1/3以至1/2。

　　假使你的餐桌永远被米面占据，不如相宜增加杂粮行动主食，不只丰裕了式样，对壮健也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，主意的合理炊事机闭是以粮食为主，副食物征求肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着存在秤谌的抬高，物质供应的丰裕，人们的粮食摄入量明明删除，动物性食品量明明增添，以至超重和肥胖人数连续增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂格表的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有良多人以为，用膳的时辰少吃主食多吃菜，能够摄入更多的养分素，有利于身体壮健；或者通过删除主食的摄入而抵达减肥的方针。这些主见有何分歧理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用膳’既不行满意身体所需的养分素，也不行起到掌管体重的方针。” 正在《中国住户平均炊事浮图》中，五谷杂粮等主食位于浮图的底端，是通盘炊事机闭的根柢。养分的精华是“平衡”，《中国住户炊事指南》告诉咱们，平衡炊事请求吃各类各样的食品，而且各样食品要以相宜的比例搭配。而形成肥胖的真正原故是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易形成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可爆发约4千卡能量，而1克脂肪则能爆发约9千卡能量。相对待碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。是以很多女性以为少吃米饭或许抵达减肥的方针是不无误的。

　　当古人们的存在方法连续发作变动，正在表就餐的机缘也越来越多。2002年中国住户养分与壮健情状探问察觉，我国15岁及以上住户中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都市住户每天正在表就餐。时常正在表就餐者，寻常主食吃得很少，有的以至不吃主食，而动物性食品相对较多，是以脂肪和盐的摄入会增添。

　　姜培珍说到，有些人会点极少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点行动主食，本来也是不举荐的。酒酿圆子是一种风韵食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，是以不适宜行动主食；纵使行动点心，对待白叟、幼孩或病人来说也需求慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会伤害食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而下降养分价钱；烹饪用油一再高温加热后，个中的不饱和脂肪酸经高温加热后所爆发的凑集物对壮健会爆发迫害。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到伤害，能量也有所增添，是以，南瓜饼也不适宜行动主食。假使这些甜点的原原料都是很好的食材，不过过量食用或分歧理烹饪都市使其与“壮健饮食”南辕北辙。

　　是以，姜培珍创议，要掌管正在表就餐的频率，尽量回家就餐。假使不成避免，仍然吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很主要的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物，占完全谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。假使奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些陈腐的作物有重归壮健通行之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”还是是幼多。幼麦的通行是由于它更易加工成林林总总的食物。

　　说到食用方法，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，但是民多是加工成其他体式的食品，譬喻面包、早餐谷物和其他谷物食物杂粮。

　　近些年，糙米正在美国越来越通行。正在美国很受接待的中式连锁餐厅PF Chang誷，有超出一半的顾客遴选将糙米行动主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在测验将其他谷物造成可口，譬喻幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。杂粮中国数字科技馆