遵照《中国住户养分与慢性病境况告诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为巨大，2018～2019 年一项对 17 万人的大作病学考核显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，许多挚友都要控糖，为了删除血糖震动吃得幼心审慎。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得弗成。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）也许比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量步骤凡是是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办对照得出的，有 12 名以上受试者杂粮，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响也许区别，测出的 GI 值也也许区别。

　　所以，控糖的群多第一次测试新主食，仍然要当心观测本身的血糖震动，以及掌管好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少挚友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食形成了纯纯的性命体征保卫餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不横跨 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能任意铺开了吃啊，而是念告诉群多：选对主食，纵使是精造的，适量吃也无须怕；通过晓畅“为什么低”来闻一知十，让本身吃得愉逸且矫健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成稳固的框架布局，必定水准劝止淀粉与体内消化酶宽裕、火速地接触，使消化历程伸长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，凡是会插手谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增长卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插手鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖掌管会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能纯洁分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）杂粮。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐局限老化回升，发生局限抗性淀粉，变得阻挠易消化吸取，从而使血糖转移更为稳固。

　　又有一个榜样的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。凡是北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假如无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值广博比纯净的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能伸长胃排空时代；以及别致蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化吸取，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增长、时代伸长，血糖的天生速率也随之减慢杂粮，震动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的挚友们，可能从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要当心，每幼我对食品的血糖响应并不相通，GI 值只是饮食参考的一个目标杂粮。糖尿病患者仍然要做好监测，找到本身敏锐的食品类型。

　　控糖的挚友们通常迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越严密，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易急速而宽裕地接触，进而急速正在幼肠实现淀粉消化的历程，火速形成葡萄糖，直接吸取进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要当心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越严密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然杂粮，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要群多正在置备时问了然是否有对应的血糖响应检测告诉。切切别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　终末，祝群多吃得宁神、愉逸，不被控糖困住。这里也盘算了少少控糖主食交换计划，下次就可能尝尝啦：杂粮这些“粗粮”相同升血糖很厉害想要低血糖提议你云云吃→